por Valdineia Stresser | https://blogpilates.com.br/fortalecimento-dos-gluteos/Parte inferior do formulário
O fortalecimento dos glúteos vai muito além da estética! A a região fortalecida é fundamental para a estabilização pélvica e da coluna vertebral, exercendo função na marcha, mantendo a posição ereta e reduzindo as forças que comprimem a coluna.
Realizar exercícios eficientes e com extrema segurança são importantes para ajudar a estabelecer padrões de recrutamento muscular corretos, melhor a estabilidade, o desempenho esportivo e a aparência da região.
O fortalecimento dos glúteos diminui o risco de lesões e os movimentos ficam mais coordenados com os músculos do quadril e das costas.
Continue lendo para compreender a importância, exercícios e precauções que deve se ter ao trabalhar em seus alunos! Mas que tal antes relembrarmos a anatomia dos glúteos?
Anatomia
Os glúteos são músculos importantes que estão presentes nas nádegas e ligam cintura pélvica com o osso da coxa.
Existem 3 tipos de músculos glúteos que formam a estrutura das nádegas no corpo:
Glúteo mínimo; Glúteo médio; Glúteo máximo.
Como utilizar o Pilates para fortalecimento dos glúteos?
O Pilates combina fortalecimento, ao mesmo tempo que promove mais consciência corporal e aumenta flexibilidade.
No Método, os exercícios são globais, o que significa que todos os grupos musculares são trabalhados, proporcionando força e resistência de forma contínua.
Mas porque não aliar o Pilates à outras modalidades e também aproveitar o que elas podem proporcionar?
Treinamento Funcional
O Treinamento Funcional é alternativa que visa fortalecer o corpo e melhorar o condicionamento físico.
Trabalha todos os grupos musculares, o que inclui pernas e glúteos, por isso os treinos são extremamente completos. O uso do próprio corpo ajuda a trabalhar dentro dos limites e faz com que o treino se torne mais dinâmico.
Crossfit
O Crossfit é uma ótima escolha para quem busca treinos intensos com exercícios de glúteos e pernas. Esse modalidade mescla exercícios funcionais com movimentos dinâmicos, variados e de esforço intenso.
Cross Pilates
O Cross Pilates também é ótimo para alunos que buscam treinos intensos, pois mesclam exercícios funcionais com o Pilates Clássico.
Essa modalidade visa desenvolver a parte cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora.
Musculação
Musculação é uma das principais modalidades para quem busca ganhar massa magra e definir músculos, principalmente os das pernas e dos glúteos.
A modalidade é capaz de fortalecer os músculos do core e da lombar, ajudando as costas a se alinharem.
Exercícios para fortalecimento dos glúteos
Os melhores exercícios para fortalecimento dos glúteos são:
Agachamento bipodal ou livre;
Ponte com os dois pés no chão e depois progredir, mantendo apenas um deles no chão, bola, fita de suspensão, bosu, fuzi e outros acessórios;
Marcha lateral com faixa na perna;
Quatro apoios com faixa entre as pernas;
Agachamento sumô;
Avanço com barra livre ou halteres;
Stiff com barra ou halteres;
Agachamento búlgaro na fita de suspensão, fuzi ou step;
Levantamento terra;
Subir e descer da caixa ou banco.
Cuidados e precauções na hora de exercitá-lo
Da mesma forma que os exercícios podem contribuir para evitar dores, se mal executados, eles tendem a ter o efeito contrário.
É preciso saber executar os movimentos adequadamente, com intensidade e cargas seguras, ajustadas às limitações dos alunos.
Quem já possui histórico de lesões ou disfunções, como hérnia de disco, precisa ficar ainda mais atento para evitar a prática incorreta dos exercícios.
Fatores específicos para o desenvolvimento do glúteo
Ativação Muscular
Em vários estudos feitos o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo.
Os exercícios multiarticulares foram os que mostraram melhores resultados, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.
Amplitude de Movimento
No agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior a amplitude de movimento.
Se realizar o agachamento a parcial do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas aos joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo principal músculo envolvido neste caso.
Intensidade do Exercício
O glúteo é um músculo com características específicas para ser trabalhada em sobrecarga. Como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidade adequada.
Revista Vitrini 